Ejercicios para fortalecer sus niveles bajos Espalda

Espalda baja estiramiento

El estiramiento puede ayudarle a ser más flexible y aumentar su amplitud de movimiento. Estiramiento en la medida de lo posible. Estírese lentamente y no lo estire hasta el límite. Si en algún momento siente dolor al estirarse, este es su límite (temporal).

• Recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Eleve lentamente la rodilla izquierda hasta el pecho mientras aplana la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga pulsado durante 20 segundos.

• Relájese y repita el ejercicio con la rodilla derecha.

• Haga de 3 a 5 de estos ejercicios para cada pierna.

• Repetir el ejercicio, pero esta vez abrazar ambas rodillas al pecho al mismo tiempo tiempo.

Edificio bajo fuerza en la espalda

Empiece su rutina de ejercicio con 10 a 30 minutos al día, de 1 a 3 veces al día.

Precaución: Si tiene una lesión previa en la espalda o la columna vertebral, o tiene un disco vertebral enfermedad, hable con su médico antes de comenzar estos ejercicios.

Inicial ejercicios

Recostado boca arriba:

1. Las bombas de tobillo. Suba los tobillos (pie) y hacia abajo, hacia la cabeza y luego hacia fuera. Repetir 10 veces con cada pie.

2. Dedo del pie portaobjetos. Flexione lentamente la rodilla, llevando el talón del pie hacia usted. A continuación, deslice el talón y el pie hacia usted, estirando la rodilla. No levante su pie del suelo (no se trata de un levantamiento de piernas).

3. Abdominal contracción. Flexione las rodillas y ponga las manos sobre el estómago. hormigueo los músculos del estómago e intente tirar del ombligo hacia la columna vertebral. No contenga el aliento. Mantenga pulsado durante 5 segundos y, a continuación, relájese. Repetir 10 veces.

4. Pierna recta elevar. Doble una pierna por la rodilla y mantenga la otra pierna estirada. hormigueo los músculos del estómago e intente tirar del ombligo hacia la columna vertebral. Lentamente levante la pierna recta a una distancia de 15 a 30 cm del suelo y manténgala así durante un máximo de 5 segundos. Baje la pierna lentamente. Repetir 10 veces en cada lado.

En bipedestación:

1. Sentadillas en la pared. Párese con la espalda contra el pared. Aleje los pies unos 30 cm de la pared. Hinchazón del estómago músculos y doble lentamente las rodillas hasta que estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados. No baje demasiado. Mantenga pulsados unos 5 segundos. A continuación, vuelva lentamente a su inicio posición. Repetir 10 veces.

2. El talón se eleva. De pie mirando la pared. Eleve lentamente los talones de los pies hacia arriba y hacia abajo, mientras mantiene los dedos de los pies en el suelo. Si tiene problemas de equilibrio, puede tocar la pared con su manos. Repetir 10 veces.

Más ejercicios avanzados

Cuando se siente lo suficientemente cómodo, pruebe estos ejercicios.

1. Brazo opuesto cuádruple frente a la pierna. Arrodíllese sobre las rodillas y las manos. hormigueo los músculos abdominales. Al mismo tiempo, levante y estire el brazo derecho y pierna izquierda hasta que estén paralelas al suelo. esfuerza los músculos de las nalgas y muslo. Mantenga pulsado durante 2 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando 10 veces.

2. Prono opuesto al brazo pierna. Recostarse boca abajo, los brazos extendidos hacia arriba, las palmas en el suelo. Al mismo tiempo tiempo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible. Mantener durante 10 segundos y vuelva lentamente a empezar. Repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando 10 veces. Se acumula gradualmente hasta 20 veces. (Avanzado: repita este ejercicio elevando ambos brazos y ambas piernas a unos centímetros del suelo al mismo tiempo. Mantener durante 5 segundos y soltar).

3. Inclinación pélvica. Recostarse en el suelo de espalda con las rodillas dobladas a 90 grados. La parte posterior de la cabeza debe estar tocar el suelo y el cuello debe estar alineado con la columna vertebral. Los pies deben estar plano en el suelo. Deje que la espalda mantenga una curva natural, lo que deja espacio entre la parte inferior de la espalda y el suelo. Inhalar y, a medida que exhala, contraerse lentamente los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la columna vertebral ligeramente. Será sienta un ligero estiramiento de la parte inferior de la espalda. Deje que la pelvis se balancee hasta que vuelva a la espalda es plano en el suelo. Mantenerlo pulsado durante 10 segundos mientras respira con cuidado. Inhalar, lo que permite la columna y la pelvis para volver a la posición original.

4. Crujimiento abdominal. ¿Se debe realizar una intervención inclinarse (arriba), aplanar la espalda contra el suelo. Mantener la tensión en su músculos abdominales, vuelva a respirar y levante los omóplatos del suelo (no se trata de una reunión completa). Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo (no doble la cuello hacia delante). Mantenerlo pulsado durante 2 segundos y, a continuación, bajarlo lentamente sin que se relaje por completo. Mantenga el tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Evite relajar los hombros el suelo.